diététique

Repas fetes

Les repas de fêtes

Les repas de fêtes

 

La fin d’année est synonyme pour certains de grosses angoisses quant aux repas des fêtes. Repas souvent très riche, bien arrosé, avec les traditionnels plats : huitres, saumon, foie gras, chapon, marrons, bûche, chocolat, … aïe aïe aïe, notre pauvre foie, et c’est sans parler de ce que nous affichera notre balance. Pas de panique ! Faisons le point.

 

Les plus et les moins des plats traditionnels

 

 

les +

les  -

Saumon fumé

  • source de protéines
  • source d’oméga 3
  • riche en sel
  • source de métaux lourds, comme le plomb et le mercure

foie gras

  • Riche en fer
  • Source de vitamines A, B6 et B9
  • Très gras, notamment en acides gras saturés
  • Très calorique

huitres

  • Faible densité calorique
  • Source de protéines
  • Riche en oméga 3
  • Source de fer, zinc et vitamines B12
  • Riche en purines (risque de goutte)
  • Risque bactérien par rapport à la fraîcheur du produit.

crevettes

  • Pauvre en calories
  • Source de protéines
  • Source d’oméga 3
  • Risque bactériologique si acheté cru

chapon au marrons

  • Source de protéines
  • Source de glucides complexes
  • Peau riche en graisse
  • Densité calorique élevée

dinde farcie

  • Excellente source de vitamines
  • Source de fer, phosphore, zinc, magnésium et vitamines du groupe B
  • Bien que la viande dinde soit très peu grasse, attention à l’ajout de farce qui vient augmenter la densité calorique.

sanglier, chevreuil ou biche

  • Source de protéines
  • Vitamines et minéraux
  • Viandes riches en purines (risque de goutte)

buche de Noël

  • Chocolat source de magnésium
  • Fruit source de vitamines
  • Très gras et sucré
  • Densité calorique élevée

 

 

 

Les valeurs nutritionnelles

 

pour 100g d’aliment

Saumon fumé

foie gras canard (bloc)

huîtres

crevettes cuites

chapon aux marrons et fruits secs (Picard)

dinde farcie (Picard)

gibier à poile, cuit (aliment moyen)

buche de Noël pâtissière

papillotes

énergie (kCal)

178

488

67,2

109

126

181

152

320

558

protéines (g)

22

6,88

8,64

19

13

18,9

29,6

4,2

9,1

Lipides (g)

9,49

50,1

1,91

1,16

4,8

10,1

3,72

19,7

34,7

dont AGS* (g)

2,06

21,6

0,34

0,31

2,6

5,7

1,26

8,62

13,6

Glucides (g)

0,91

2,19

3,86

5,54

6,7

3

0

30,6

51,5

dont sucres (g)

0

1,41

0

0,25

3,9

2,9

0

23,7

46,2

Sel (g)

3,51

1,29

1,45

1,35

0,78

0,55

0,14

0,18

0,34

fibres (g)

0,25

0

0

0

2

1,2

0

1,3

2,1

 

* AGS = Acides gras saturés, les « mauvaises graisses »

 

  • Les plus riches en calories : papillotes, suivi du foie gras, suivi de la bûche de Noël.
  • Les plus riches en protéines : Gibier (sanglier, chevreuil, biche), suivi du saumon fumé, suivi des crevettes cuites.
  • Les plus riches en lipides : le foie gras, suivi des papillotes, suivi de la bûche de Noël, ce sont également les plus riches en acides gras saturés, dans le même ordre ;
  • Les plus riches en glucides : papillotes, suivi de bûche de Noël , suivi de très loin du chapons aux marrons et ce sont également les plus riches en sucres simples.
  • Les plus riche en sel : saumon fumé, suivi des huîtres, suivi des crevettes.
  • Les moins caloriques : les huîtres, suivi des crevettes cuites, suivi du chapon aux marrons et fruits secs. 

Et alors?

 

Finalement, on voit que, pris séparément, ou selon les portions, ces aliments ne sont pas si catastrophiques que ça. Le problème réside donc dans l’accumulation de tous ces mets, l’apéritif plus ou moins garni avant, le pain et les toast avec le foie gras et le saumon, la mayonnaise avec les crevettes, la rouille ou l’aïoli avec le plateau de fruits de mer, le vin, le champagne qui accompagne le repas, les papillotes avec le café, le digestif après, etc.

 

Comment faire pour manger plus léger ?

 

A l’apéritif  

  • Evitez les fritures (chips), noix, olives et compagnie et pensez plutôt plateau de crudités, ou verrines légères avec des mousses de légumes.
  • Si vous prenez de l’alcool, ne prenez qu’un seul verre. 
  • Optez pour des jus de légumes, ou des eaux gazeuses.

 

A table

  • Si  vous avec pris un apéritif conséquent, vous pouvez très bien sauter l’entrée. Dans ce cas, vous pouvez faire des amuse-bouches à base de foie gras et d’huîtres lors de l’apéritif.
  • Optez pour une entrée légère en salade par exemple.
  • Pour le plat principal on opte pour du léger et de l’équilibré, de la volaille (chapon ou dinde) ou un poisson blanc, accompagné d’un féculent (marrons, purée, riz) et des légumes vapeurs. On évite les fritures, les sauces riches, trop  de vin pour accompagner le repas.
  • Si on souhaite faire le plateau de fromage, pourquoi par faire une assiette pour chaque personne avec des petites portion de 3 ou 4 fromages différents.
  • Pour le dessert, si on opte pour la traditionnelle bûche, pourquoi ne pas opter pour une version plus légère  à base de fruits. Ou alors carrément partir sur un dessert à base de fruits. 
  • On se sert qu’une seule fois. 

Après le repas

  • Evitez de se goinfrer de papillotes avec le café ou d’accompagner le café d’un digestif, qui est un faux ami. Au contraire, l’alcool ralenti la digestion.
  • Optez plutôt pour une tisane, notamment à base de menthe ou de verveine, qui aident à la digestion. 

 

Une fois les fêtes passées

  • On reprend une alimentation équilibrée et légère. 
  • Et si vraiment vous avez abusé il vous reste toujours le charbon actif, qui absorbe les graisses et autres toxines. Et en cas de migraine digestive pensez au bicarbonate. 

 

Yaourt nature lait entier 300x300 1

Les yaourts, un comparatif

Généralités et définition


Le yaourt, yahourt, yogourt ou  yoghourt, est un lait fermenté par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus qui doivent être ensemencées simultanément et se trouver vivantes dans le produit fini. C'est la définition officielle française depuis 1963 précisée par le décret de 1988.
On l’apprécie pour ces apports en calcium et protéines. 

Valeurs nutritionnelles d’un yaourt moyen

   Yaourt entier non sucré 100 g
Eau 87,90 g
Energie 61 kCal
Lipides 3,25 g
Glucides 4,66 g
Protéines 3,47 g
Sel 0,12 g
Calcium 121 mg

 

Comparaison de yaourts

Beaucoup de yaourts sont vendus accompagnés de fruits, aromatisés et/ou sucrés. Il est alors courant que la teneur en glucides (saccharose essentiellement) atteigne 15 g pour 100 grammes de produit. D'autres spécialités (la plupart des brassés et des veloutés par exemple) contiennent plus de lipides parce qu'on a ajouté de la crème au lait avant fermentation. Certains sont gélifiés, contenant de l'amidon qui a été ajouté dans ce but. D'autres encore comme le yaourt à la grecque contiennent plus de protéines (c'est un yaourt égoutté), et éventuellement plus de crème également, selon la recette exacte du fabricant. Il convient de vérifier le tableau d'information nutritionnelle.
 

Comparatif yaourts

o    Le plus riche en calories : petit suisse, mais une portion = deux petits pots à 60g, soit 81,6 kCal, 5,7 g de lipides et 2,16 g de glucides.
o    Le moins riche en calories : yaourt nature 0%, mais une portion = un pot de 125 g, soit 43,75 kCal, 0,625 g de lipides et 5,625 g de glucides.
o    Le plus riche en glucides : yaourt au fruits type la panière, suivi d’un Danio. Mais à la portion c’est le Danio avec 17,4 g de glucides dans 150 g, suivi par les yaourts aux fruits type la panière avec 16,75 g de glucides pour 125g.
o    Le plus riche en lipides : petit suisse, mais à la portion c’est les yaourts à la grecque, suivi des yaourts type perle de lait. Respectivement 13,65 g de lipides dans 150g de yaourt à la grecque et 11,625 g de lipides dans 125g de yaourt type perle de lait, contre 5,7g de lipides dans 60g de petit suisse. 

Mieux vaut donc au quotidien rester sur des yaourts nature, au lait entier dits « classique », et éventuellement couper un fruit frais dedans, que d’aller sur les yaourts aux fruits, encas type Danio ou des yaourts à la grecque ou type perle de lait. Ces derniers, nous les réserverons pour un encas plus gourmand à consommer de temps en temps.

Img 1780

Marbré

Je vous l'avais partagé en photo sur ma page facebook et certains en avait eu l'eau à la bouche (et vous aviez raison! il est bon, moelleux et aéré!!!) alors j'ai décidé de vous partager la recette que j'utilise pour ce marbré.

Niveau un peu plus corsée et surtout un peu plus de patience, car cette recette nécessite de séparer les blancs des jaunes et par conséquent monter les blancs en neige, puis les incorporez délicatement, pour l'effet extra-moelleux et extra-aéré. Mais vous verrez que le jeu en vaut la chandelle!!!

Pour le coup, je prends également le temps de transcrire ma recette, car la mienne est sur un morceau de papier,arraché d'un cahier, écrit à la main avec des tâches de ???,  (certainement copié chez une copine, avant l'ère internet! et non, ne vous moquez pas, je ne suis pas si vieille que ça, mais fût un temps, l'accès internet n'était pas si instantannée!)

Ingrédients:

  • 75g de beurre mou 
  • 200g de sucre
  • 20cl de lait
  • 250g de farine
  • 3 oeufs
  • 1 paquet de levure
  • 1/2 tablette de chocolat noir (env. 100g)

Préparation de la recette:

  1. Préchauffez le four à 180°C
  2. Mélangez le beurre mou (et non fondu) avec le sucre.
  3. Séparez les blancs des jaunes d'oeufs et mettez les blancs au frais.
  4. Ajoutez au mélange beurre-sucre les jaunes d'oeufs, la farine, la levure et 15 cl de lait. Mélangez bien.
  5. Laissez reposer le temps de monter les blancs en neige. Les incorporer délicatement à la préparation.
  6. Faites fondre la tablette de chocolat (acssée en petit carrés) avec 5 cl de lait au microondes ou au bain Marie.
  7. Séparez la pâte en deux: environ 2/3 et 1/3.
  8. Dans le saladier avec le tiers de la pâte, ajoutez le chocolat.
  9. Versez les deux pâtes dans un moule préalablement beurré en alternant pâte nature et chocolat. Essayez de finir par la pâte nature.
  10. Enfournez et faire cuire pendant 40 minutes à 180°C.
  11. Sortez le gâteau du four, le démouler et le laisser refroidir.

Img 1781     Marbre 1

Quelques astuces:

  • Pour ceux qui font attention au sucre, vous pouvez facilement diminuer le sucre d'au moins un tiers et jusqu'à la moitié de la quantité indiquée. (j'ai essayé, je fais attention au sucre pour ma fille, pas à cause du poids, mais à cause de l'agitation que ça lui cause).
  • Dans un moule à cake, dans un moule à manquer, en couronne, laissez vous inspirer!
  • Si vous voulez faire joli vous pouvez dans un moule à manquer rond déposer une cuillère de pâte nature et pâte chocolat en alternance les uns au-dessus des autres. La pâtes s'étale toute seule et à la découpe après cuisson, celà vous fait quelque chose de très régulier. Seulement pour les plus patients entre nous. Personnellement, je verse un peu de pâte nature, un peu de pâte chocolat et ainsi de suite, puis je passe le couteux dedans pour faire un semblant de mélnage.

Et maintenant, dégustez!!! Bon appétit, bon goûter!

Et laissez-moi un petit commentaire si vous avez apprécié, ou si vous avez une remarque.

(J'avoue je préfère le petit commentaire positif bien sûr!!)

Barrecerealesanscuisson

Barre céréale sans cuisson

Barre céréales sans cuisson

Pour 6 personnes

Temps: 1 nuit de trempage + 15 min de préparation + 4h de réfrigération

Ingrédients:

  • 12 figues sèches
  • 80 g de purée de cacahuètes
  • 5 cL de sirop d'érable
  • 100 g de flocons d'avoine
  • 80 g de graines de tournesol
  • 40 g de graines de sésame
  • 1 pincée de sel
  1. La veille, faites tremper les figues. Le lendemain, égouttez-les, ôtez le pédoncule et déposez-les dans le bol du mixeur. Ajoutez la purée de cacahuètes, le sirop d'érable et le sel. Mixez bien pour obtenir une pâte homogène.
  2. Déposez cette pâte dans un saladier et ajoutez les flocons d'avoine, les graines de tournesol et les graines de sésame. Mélangez bien.
  3. Tapissez un plat rectangulaire de papier sulfurisé, puis versez la préparation. Tassez bien et placez au réfrigérateur au moins 4h.
  4. Quand la préparation est bien prise, découpez des rectangles. Vous pouvez conserver les barres de céréales un mois au réfrigérateur.

> Astuce 1: vous pouvez varier les goûts en utilisant des dattes à la place des figues, de la purée d'amandes ou de noisettes à la place de la purée de cacahuètes, du sirop d'agave à la place du sirop d'érable, des graines de tournesol et de lin à la place des graines de tournesol et de sésame.

> Astuce 2: Pour une version sans gluten, essayez les flocons de riz, de millet ou de quinoa.

 

Source: Fait maison - Bon & sain - recettes testées à la maison : Végan, Karen Chevallier, Editions Hachette cuisine

Le Blog NS Conseil Nutrition Santé Diététique

Bonjour à tous!

Nadine2

Je me présente, je suis diététicienne – nutritionniste diplômée d’Etat et ingénieur agroalimentaire spécialisé en nutrition. Cette double compétence me confère une approche double de mon métier : à la fois le changement de l’alimentation pour améliorer sa santé et le choix des meilleurs produits pour y parvenir.

Au-delà du côté professionnel, je suis également, femme, épouse et maman, soucieuse d’une alimentation saine, équilibrée et durable, avec des produits de qualité et fabriqués selon des modes de production respectueux de l’environnement et de notre santé.

C’est cette démarche que je m’efforce de transmettre à travers mon travail: consultations diététiques, coaching nutrition-santé, ateliers de cuisine, éducation nutritionnelle, projets de prévention et interventions en entreprises.

Je consulte à votre domicile ou à mon cabinet

A travers ce blog je souhaite partager avec vous des informations, des articles, des connaissances, des astuces, des recettes autour de l'alimentation, de la nutrition et de la santé.

J'espère que ça vous plaira et je vous dis à très bientôt pour un nouveau billet!

diététiquement,

Nadine Bolding-Stouten

Img 3501          Img 3462          reperes-pnns-1.png 

 

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site