10. Astuce: la vitamine C pour augmenter l'absorption du fer

Fer héminique ou non héminique

Le fer est un élément indispensable à la synthèse des globules rouges par l’organisme.

Nous avons des besoins d'apport en fer par jour qui peuvent être plus ou moins importants. Par exemple, les jeunes filles et les femmes en mesure de procréer, ont des besoins presque deux fois plus important que les hommes du même âge, et le besoin est encore plus important quand une femme est enceinte. 

Le fer se présente sous 2 formes dans l’alimentation : héminique et non héminique. Sous forme héminique on le retrouve dans  les viandes rouges, la volaille ainsi que les poissons et fruits de mer, avec une très bonne biodisponibilité, c'est à dire qu'il est bin absorbé. La forme non-héminique est retrouvé dans les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines, les céréales, les œufs et les produits laitiers, mais ça biodisponibilité est beaucoup moindre, on on absorbe beaucoup moins bien le fer non héminique, puisque sous cette forme, le fer n'est pas libre mais sous forme de complexes avec d'autres particules.

Ca veut dire que le fer contenu dans les légumineuses ne va pas être aussi bien absorbé que le fer d'un viande rouge. Ou encore, qu'une personne qui ne consomme pas de viande (rouge), pourrait potentiellement être en carence de fer.

La vitamine C

La vitamine C ou encore appelée l'acide ascorbique, améliore l'abosorption du fer non héminique. De source naturelle, elle est surtout présente dans les fruits et légumes frais. Il s’agit d’un micronutriment essentiel qui, en plus de favoriser l’absorption du fer non héminique, a des effets protecteurs, puisque c'est également un antioxydant.

Action synergique
Du coup, il suffit d'ajouter de la vitmaine C au repas qu'on prend pour en augmenter l'absorption du fer, et notamment en fer non héminique.

Par exemple:

• une viniagrette au jus de citron pour accompagner sa salade de lentilles;
• Des oranges ou du pamplemousse ajouté à une salade de céréales et légumineuses;
• Des canneberges dans un mélange de noix;
• etc.

Attention par contre, le thé avec ses tanins, inhibe l'absorption du fer. Donc si vous prenez un verre de jus d'orange pressé maison le matin pour augmenter l'absoprtion du fer de votre muesli, ne buvez pas de thé en même temps (ni café, ni chocolat, mais en moidre mesure)