8. Les piliers d'une bonne santé

Par ns_conseil | Le 2020-12-08 | Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"

Il existe 4 piliers qui régissent notre santé et par conséqent notre poids de forme:

l'alimentation
l'activité physique
le sommeil
les stress

On essayera toujours d'être au top sur ces 4 piliers, car on comprend facilement que si ça coince à un des niveaux, c'est notre santé qui, à terme, est menacée.

Aujourd'hui, je vous parle de l'alimentation équilibrée. Il existe 7 familles alimentaires autour duquel on va essayer de trouver un équilibre. Il faut toujours garder en tête que de la même manière qu'on essaye d'équilibrer entre les familles, on va essayer de varier au sein d'une même famille, de façon à avoir une diversité et donc de pouvoir couvrir tous les besoins.

	exemples et quantités	recommandations et apports
Viande, poisson, oeuf	1 portion = 100g - 150g soit, 1 steak haché, 1 cuisse de poulet, 1 escalope de dinde, 2 tranches de jambon, 1 petit pavé de saumon, …	1 à 2 fois par jour poisson 2 fois/semaine, un poisson gras et un poisson blanc. Apports : protéines d’origines animales, contiennent toutes les acides aminées (aa) essentielles, fer et vitamines du groupe B. Acides gras essentielles oméga 3 pour les poissons gras.
Fruits et légumes	1 portion = 80 à 100g une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…	au moins 5 par jour 2 légumes, 3 fruits 4 légumes, 1 fruit Apports : ≈ 90% eau, ≈ 5% sucres simples pour les légumes, 12% pour les fruits, des fibres, des vitamines et des minéraux
Produits laitiers	1 verre de lait 30g de fromage 1 yaourt (125mL) 2 petits suisses (60g) 1 fromage blanc individuel (100g)	2 à 3 par jour Apports : calcium, protéines
Féculents	pain et tous les produits de panification : biscottes, pain grillé… les céréales : riz, blé, orge, avoine, seigle… les légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… 1 portion céréales = 60g cru	à chaque repas et selon appétit Apports : glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux. Les légumineuses apportent également des protéines d’origine végétale, donc carencées en aa essentielles. Si combinaison céréale + légumineuse = profil aa complet.
Matières grasses	Les matières grasses « visibles » = celles que l’on ajoute soi-même : huile, margarine, beurre, crème fraîche… Les matières grasses « cachées » = présentes dans les aliments à l’état naturel ou ajoutées lors de leur fabrication : viennoiseries, barres chocolatées, glaces, certains plats cuisinés ou certaines charcuteries...	A limiter, utiliser le beurre cru Les huiles d’olives, de tournesol et d’arachides peuvent être chauffées, les autres sont à utiliser en assaisonnement. Apport : acides gras essentielles pour les huiles végétales (oméga 3, 6 et 9)
Produits sucrés	sucre, confiture, biscuits, chocolat, bonbons, confiseries, sodas, sirops, limonades, …	A limiter Apports : sucres simples
Sel	6g/jour de sel, soit 2,4g de sodium/jour	A limiter
Eau	1 à 1,5L /jour	A volonté
Activité physique	marche, escaliers, sport, ménage, etc.	équivalent de 30 min de marche rapide.

!!Les charcuteries ne sont pas des viandes, elles apportent beaucoup de gras et de sel, à limiter à une fois/semaine. Le jambon blanc (cuit), peut être consommé comme une viande, elle n’est pas grasse, mais attention elle est salée.

!!Les pâtisseries, sont grasses et sucrées, à limiter à une fois par semaine.

!!Les viennoiseries, sont grasses et sucrées, à limiter à une fois par semaine.

Du coup, sur une journée:

- Le matin : apport féculent (pain ou produit panifiable ou céréales) +/- beurre +/- confiture +/- produit laitier +/- portion fruit
- Le midi : 1/3 apport viande/poisson/œuf + 1/3 légumes + 1/3 féculents +/- produit laitier +/- portion fruit
- Le soir : ½ féculent (dont ¼ légumineuse + ¼ céréale) + ½ légumes +/- produit laitier +/- portion fruit

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