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13. Recette: la tortilla ou wrap
Par ns_conseil | Le 2020-12-13 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
Temps de préparation : 5 min + 30 min de temps de repos
Temps de cuisson : 2 min / tortilla
Portions : 8
Ingrédients:
- 200 g de farine +10% pour abaisser
- 100mL d’eau tiède
- 50 g de beurre
- Tamiser la farine.
- Introduire le beurre en pommade
- Introduire l’eau et former une boule.
- Recouvrir la boule et laisser reposer au frais pendant au moins 30 minutes.
- Découper la boule en 8 pâtons.
- Sur un plan de travail fariné, abaisser chaque pâton.
- Faire cuire la galette 1 minute de chaque côté dans une poêle sans matière grasse.
Astuce: les tortillas se gardent plusieurs jours au frais. Avant utilisation, humecter les tortillas et faire réchauffer 1 minute au micro-onde ou dans une poêle.
Idées garniture:
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Chaud :
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Poulet + poivrons + oignons (type fajitas)
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Viande hachée + fromage + salade + tomate (type burritos)
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Bœuf ou poulet + sauce tomate + fromage au four (type enchiladas)
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Froid = wraps
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Mâche + saumon + avocat
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Poulet + crudités
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Jambon + fromage + crudités
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Végétarien : fallafel + crudités
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12. Bon à savoir: l'alcool
Par ns_conseil | Le 2020-12-12 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
On me demande souvent en consultation s'il y a un alcool à boire plutôt qu'un autre en terme d'apport de calories. On pense souvent qu'une bière ou un verre de vin serait moins calorique qu'un pastis ou un whisky.
Ce qu'il faut savoir: 1 g d'alcool est plus calorique que 1g de sucre (7 kCal contre 4 kCal) et en plus les calories apportées par l'alcool sont dits des "calories vides", c'est à dire qu'ils n'apportent ni macronutriments (protéines, lipides ou glucides), ni micronutriments (vitamines et minéraux), le corps ne peut donc rien en faire. Ce sont des calories gratuits, sauf si vous chercher à entretenir vos poignées d'amour.
Donc quand on fait attention à son poids ou au sein d'une alimentation équilibrée, l'alcool n'est pas interdit, mais on le limite fortement.
Après, il faut savoir qu'il n'y a pas d'alcool plus calorique que d'autres, certes le degré d'alcool varie, mais il faut considérer les "unités d'alcool" (comme au volant!), en calories:
1 demi de bière (250 mL) = 1 verre de vin (125mL) = 1 verre de champagne (100mL) = 1 verre de whisky (3cL)
Par contre, attention aux cocktails, contenant et de l'alcool et des boissons sucrées ou des sirops, doublement calorique donc!
Tchin quand même!
11. Devinette: les féculents
Par ns_conseil | Le 2020-12-11 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
Quelle est la recommandation de consommation des féculents?
1. le moins possible
2. 2 fois par semaine
3. A chaque repas
Réponse:
Les féculents, sont une famille d'aliments qui comportent le pain, les pommes de terre, les céréales (blé, riz, maïs, avoine, orge, etc.) sous toutes ses formes (farine, pâtes, boulgour, semoule, etc.) et les légumineuses (pois chicihes, lentilles, flageolets, haricots blanc, rouge, noir, fèves, etc.).
Ils apportent notamment des glucides comples, c'est ce qu'on appelait avant les sucres lents, c'est ce qui nous apporte notre énergie, c'est notre carburant. Si je supprime mon carburant, je ne peux pas fonctionner. Rappelez-vous l'histoire des voitures diesel: si je remplace le diesel par des huiles végétales (colza par exemple) j'arrive à faire fonctionner ma voiture, mais elle est moins performante. C'est la même chose pour le coprs: si je supprime les féculents (mon carburant) de mon alimentation, mon corps fonctionne, mais il est moins performant. Je risque une fonte musculaire pour récupérer les protéines pour en faire de l'énergie, avant de m'attaquer aux graisses stockées. Je risque également que le corps en manque d'énergie, se mette à stocker le moindre excès, afin de pouvoir le déstocker au besoin.
C'est pourquoi il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas! Réponse 3 donc.
Oui mais de la façon la plus brut possible, c'est à dire le moins transformé. Je consomme de préférence, les céréales semi- complet ou complet (auquel cas je préfère les produits bio, car plus la céréale est complète, plus on garde le son, l'enveloppe autour de la graine, qui va être riche en fibres et en vitamines et minéraux, mais également c'est dans le son que vont se concentrer les pesticides). On fait des cuisson à l'eau ou à la vapeur, on évite de rajouter crème, beurre, fromage, lardons etc dans les féculents, le pain est préféré aux céréales ou complet, ...etc.
10. Astuce: la vitamine C pour augmenter l'absorption du fer
Par ns_conseil | Le 2020-12-10 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
Fer héminique ou non héminique
Le fer est un élément indispensable à la synthèse des globules rouges par l’organisme.
Nous avons des besoins d'apport en fer par jour qui peuvent être plus ou moins importants. Par exemple, les jeunes filles et les femmes en mesure de procréer, ont des besoins presque deux fois plus important que les hommes du même âge, et le besoin est encore plus important quand une femme est enceinte.
Le fer se présente sous 2 formes dans l’alimentation : héminique et non héminique. Sous forme héminique on le retrouve dans les viandes rouges, la volaille ainsi que les poissons et fruits de mer, avec une très bonne biodisponibilité, c'est à dire qu'il est bin absorbé. La forme non-héminique est retrouvé dans les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines, les céréales, les œufs et les produits laitiers, mais ça biodisponibilité est beaucoup moindre, on on absorbe beaucoup moins bien le fer non héminique, puisque sous cette forme, le fer n'est pas libre mais sous forme de complexes avec d'autres particules.
Ca veut dire que le fer contenu dans les légumineuses ne va pas être aussi bien absorbé que le fer d'un viande rouge. Ou encore, qu'une personne qui ne consomme pas de viande (rouge), pourrait potentiellement être en carence de fer.
La vitamine C
La vitamine C ou encore appelée l'acide ascorbique, améliore l'abosorption du fer non héminique. De source naturelle, elle est surtout présente dans les fruits et légumes frais. Il s’agit d’un micronutriment essentiel qui, en plus de favoriser l’absorption du fer non héminique, a des effets protecteurs, puisque c'est également un antioxydant.
Action synergique
Du coup, il suffit d'ajouter de la vitmaine C au repas qu'on prend pour en augmenter l'absorption du fer, et notamment en fer non héminique.
Par exemple:
- une viniagrette au jus de citron pour accompagner sa salade de lentilles;
- Des oranges ou du pamplemousse ajouté à une salade de céréales et légumineuses;
- Des canneberges dans un mélange de noix;
- etc.
Attention par contre, le thé avec ses tanins, inhibe l'absorption du fer. Donc si vous prenez un verre de jus d'orange pressé maison le matin pour augmenter l'absoprtion du fer de votre muesli, ne buvez pas de thé en même temps (ni café, ni chocolat, mais en moidre mesure)
9. Recette: sauce yaourt
Par ns_conseil | Le 2020-12-09 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
Ingrédients :
- 1 pot yaourt
- 1 càc citron ou vinaigre
- sel, poivre
Préparation de la recette :
- Dans un bol, ajouter tous les ingrédients et mélanger bien.
- Ajouter les éléments spécifiques de la sauce si besoin (fines herbes, ail et/ou échalotes finement hachés, …)
Ajouts / variantes possibles :
ingrédients |
nom sauce |
moutarde + fines herbes |
sauce yaourt aux herbes |
roquefort |
sauce roquefort |
crème fraîche allégée |
sauce crème |
échalote |
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persil |
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oignons |
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cornichon + moutarde + fines herbes |
sauce tartare allégée |
moutarde + ail |
aïoli allégée |
safran |
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Astuce : Dans un pot ou un récipient, cette sauce se conserve plusieurs jours au frigo.
Applications : accompagne parfaitement les crudités et salades de toutes sortes mais aussi les artichauts, les viandes en brochettes, poissons froids ou encore les pommes de terre en robe de champs( en variant éventuellement les épices ).
Conseil nutritionnel : En utilisant des yaourts ou fromage blancs à 0% de matières grasses, ses sauces remplacent parfaitement des mayonnaises ou vinaigrettes en ajoutant que peu de calories. De plus, elle fonctionne comme une source intéressante de calcium.
8. Les piliers d'une bonne santé
Par ns_conseil | Le 2020-12-08 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
Il existe 4 piliers qui régissent notre santé et par conséqent notre poids de forme:
- l'alimentation
- l'activité physique
- le sommeil
- les stress
On essayera toujours d'être au top sur ces 4 piliers, car on comprend facilement que si ça coince à un des niveaux, c'est notre santé qui, à terme, est menacée.
Aujourd'hui, je vous parle de l'alimentation équilibrée. Il existe 7 familles alimentaires autour duquel on va essayer de trouver un équilibre. Il faut toujours garder en tête que de la même manière qu'on essaye d'équilibrer entre les familles, on va essayer de varier au sein d'une même famille, de façon à avoir une diversité et donc de pouvoir couvrir tous les besoins.
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exemples et quantités |
recommandations et apports |
Viande, poisson, oeuf |
1 portion = 100g - 150g soit, 1 steak haché, 1 cuisse de poulet, 1 escalope de dinde, 2 tranches de jambon, 1 petit pavé de saumon, … |
1 à 2 fois par jour poisson 2 fois/semaine, un poisson gras et un poisson blanc.
Apports : protéines d’origines animales, contiennent toutes les acides aminées (aa) essentielles, fer et vitamines du groupe B. Acides gras essentielles oméga 3 pour les poissons gras. |
Fruits et légumes
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1 portion = 80 à 100g une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane… |
au moins 5 par jour 2 légumes, 3 fruits 4 légumes, 1 fruit
Apports : ≈ 90% eau, ≈ 5% sucres simples pour les légumes, 12% pour les fruits, des fibres, des vitamines et des minéraux |
Produits laitiers |
1 verre de lait 30g de fromage 1 yaourt (125mL) 2 petits suisses (60g) 1 fromage blanc individuel (100g) |
2 à 3 par jour
Apports : calcium, protéines |
Féculents |
pain et tous les produits de panification : biscottes, pain grillé… les céréales : riz, blé, orge, avoine, seigle… les légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… 1 portion céréales = 60g cru |
à chaque repas et selon appétit
Apports : glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux. Les légumineuses apportent également des protéines d’origine végétale, donc carencées en aa essentielles. Si combinaison céréale + légumineuse = profil aa complet. |
Matières grasses |
Les matières grasses « visibles » = celles que l’on ajoute soi-même : huile, margarine, beurre, crème fraîche… Les matières grasses « cachées » = présentes dans les aliments à l’état naturel ou ajoutées lors de leur fabrication : viennoiseries, barres chocolatées, glaces, certains plats cuisinés ou certaines charcuteries... |
A limiter, utiliser le beurre cru Les huiles d’olives, de tournesol et d’arachides peuvent être chauffées, les autres sont à utiliser en assaisonnement.
Apport : acides gras essentielles pour les huiles végétales (oméga 3, 6 et 9)
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Produits sucrés |
sucre, confiture, biscuits, chocolat, bonbons, confiseries, sodas, sirops, limonades, … |
A limiter
Apports : sucres simples |
Sel |
6g/jour de sel, soit 2,4g de sodium/jour |
A limiter |
Eau |
1 à 1,5L /jour |
A volonté |
Activité physique |
marche, escaliers, sport, ménage, etc. |
équivalent de 30 min de marche rapide. |
!!Les charcuteries ne sont pas des viandes, elles apportent beaucoup de gras et de sel, à limiter à une fois/semaine. Le jambon blanc (cuit), peut être consommé comme une viande, elle n’est pas grasse, mais attention elle est salée.
!!Les pâtisseries, sont grasses et sucrées, à limiter à une fois par semaine.
!!Les viennoiseries, sont grasses et sucrées, à limiter à une fois par semaine.
Du coup, sur une journée:
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Le matin : apport féculent (pain ou produit panifiable ou céréales) +/- beurre +/- confiture +/- produit laitier +/- portion fruit
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Le midi : 1/3 apport viande/poisson/œuf + 1/3 légumes + 1/3 féculents +/- produit laitier +/- portion fruit
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Le soir : ½ féculent (dont ¼ légumineuse + ¼ céréale) + ½ légumes +/- produit laitier +/- portion fruit
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7. Flash produit: Nesquick moins de sucres
Par ns_conseil | Le 2020-12-07 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
Flash produit, oui mais, j'ose le coup de gueule!
Je ne sais même pas par quel bout commencer tellement que j'ai des choses à redire.
Commençons par l'allégation moins de sucres. On peut voir afficher en plus petit dessous, -41% de sucres**. Ah! des astérixes! Alors il faut mettre la boite sur le côté pour trouver (juste au-dessus des oreilles du lapin)" ** par tasse par rapport à la moyenne des boissons cacaotées enfants." Une tasse c'est quoi? La moyenne des boissons cacaotées enfants, c'est quoi? Alors la tasse on se rend compte qu'il s'agit de 200 mL de lait demi-écrémé et 2 cuillères à café de poudre de cacao. Alors que bien souvent le matin on présente plutôt un petit bol, et qu'on est plus proche du 250 mL. En ce qui concerne les 41% en moins en tout cas, ce n'est pas par rapport à leur propre produit standard, car là il n'y a que 33,6% de sucres en moins. En admettant qu'il l'ont calculé sur les valeurs nutritionnelles présentés sur l'étiquette, car c'est le produit reconstitué. La poudre en soit n'est pas documentée.
Voyons maintenant les ingrédients. 41% de sucres en moins, on peut supposer avoir les mêmes ingrédients avec du sucres en moins et du cacao en plus, non? Et bien non!
Voici les ingrédients du nesquick moins de sucres: maltodextrine, fibres solubles de maïs, sucres, cacao maigre en poudre (17%), émulsifiant: lécithine de soja, minéraux: fer zinc; vitamines: C,B1,D; sel canelle, arômes. Sans gluten.
Les ingrédients du nesquick standard sont: Sucre, cacao maigre en poudre (21,3%), émulsifiant : lécithine de soja , sel, vitamines : C, B1, D , minéraux : pyrophosphate de fer, sulfate de zinc , cannelle, arôme naturel. Sans gluten. Sans arôme artificiel.
Je me rends donc compte que j'ai 2 ingrédients en début, donc en plus grande quantité, que je n'ai pas dans le produit standard: maltodextrine et fibres solubles de maïs. Qu'est-ce que c'est?
Une maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre). Les maltodextrines sont largement utilisées dans l’industrie comme support (arôme…), excipient(médicament ...), ou agent de charge. Elles ont un pouvoir sucrant très faible. Elles peuvent avoir une fonctionnalité (amélioration de la solubilité, de la texture).Pour en savoir plus sur les maltodextrines je vous invite à cliquer sur le lien: maltodextrine
Les fibres solubles de maïs, sont les parties du maïs, constituées de mélanges complexes de glucides provenant de la paroi cellulaire ou du cytoplasme des cellules végétales, et qui ne peuvent pas être complètement décomposées par les enzymes digestives humaines mais qui se dissolvent dans l'eau, en formant un gel visqueux.
Ces deux éléments sont donc des ingrédients extraits par voie industrielle, ils n'existent pas de façon libres à l'état naturel. Il s'agit de "cracking", aboutissant à des produits ultra-transformés, dont on ne connait pas très bien l'effet sur l'homme, mais on commence à penser qu'il n'est peut-être pas très bon. Pour en savoir plus sur le cracking.
Au passage, je vous fais remarquer que, par conséquent, le produit nesquick moins de sucres, porte également l'allégation "source de fibres". Ironique non, si vous ajoutez un ingrédient totalement fabriqué ...?
Ensuite, j'ai mon sucre, puis la poudre de cacao maigre. Ah, seulement 17% de cacao maigre, contre 21,3% dans le produit standard. Le produit allégé en sucre, n'est donc pas seulement allégé en sucre mais également en cacao.
Puis on rajoute, un émulsifiant, des vitamines et des minéraux,... ben oui, vous ne croyiez quand même pas que votre cacao était par lui-même source de vitamines et minéraux?
Et cerise sur le gâteau, votre produit allégé en sucre, contient des arômes qui ne sont pas que naturels.
En conclusion, vous avez un produit qui se vente de contenir moins de sucre, ce qui nous semble bien, mais en fait on se rend compte que ce produit est constitué d'ingrédients totalement fabriqués, moins de cacao, et en prime des arômes artificiels.
Que faire alors?
- Soit vous vous contentez du produit "original" plus sucré, mais vous en baissz la consommation, soit en fréquence, soit en quantité de pourdre que vous mettez dans votre boisson cacaotée.
- Soit vous passez carrément à du vrai cacao et du vrai sucre (ou des sucres type sucre de fleur de coco ou de bouleau, avec un index glycémique moins élevé), où c'est vous qui avez la main sur la quantité de sucre et de cacao que vous utilisez, avec bien évidemment comme but d'ajouter le moins de sucre possible.
Ne vous habituez pas, ou n'habituez pas vos enfants, à consommer des produits ultra-transformés et extrêmement sucrés. Et ne vous laissez pas berner par des promesses sur le paquet, mais là, j'avoue, que vous devez avoir de sacrées connaissances pour pouvoir déchiffrer ces dites étiquettes! Bonne chance!
6. Recette: muesli maison croustillant
Par ns_conseil | Le 2020-12-06 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
temps de préparation : 5 min
temps de cuisson : 20 min
portions: entre 10 à 15
Ingrédients:
- 300 g de flocons d’avoine
- 300 g de mélange de graines, noix et fruits secs (selon ses gouts : amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de courges, graines de lin, abricots secs, figues sèches, pruneaux, raisins secs, baies de goji, canneberges, …)
- 2 C.S. d’huile
- 1 C.S. de miel
- optionnel : 1 c.c. de cannelle
Préparation:
- Préchauffer le four à 150°C.
- Dans un saladier mélanger, les flocons d’avoine, les graines et les noix (éventuellement grossièrement hachées).
- Dans un bol mélanger l’huile et le miel (éventuellement chauffer légèrement pour que le mélange soit plus liquide).
- Ajouter le mélange miel-huile d’olive au mélange des flocons d’avoine et mélanger bien le tout.
- Disposer en couche sur une plaque préalablement recouverte d’un papier cuisson.
- Enfourner environ 20 minutes à 150 °C et mélanger/retourner la couche à mi-cuisson.
- Laisser refroidir puis ajouter les fruits secs, baies etc.
- A conserver dans un boite hermétique pendant maximum 15 jours.
Idée :
- pour un petit déjeuner équilibré : avec du lait, un yaourt ou du fromage blanc et un fruit.
- selon votre goût ou l’envie du jour, vous pouvez varier les graines, les noix, les fruits secs et les fruits frais dans votre mélange.
- Pour une version plus gourmande, vous pouvez ajouter des pépites de chocolat.
5. Bon à savoir: le yaourt
Par ns_conseil | Le 2020-12-05 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
Généralités et définition
Le yaourt, yahourt, yogourt ou yoghourt, est un lait fermenté par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus qui doivent être ensemencées simultanément et se trouver vivantes dans le produit fini. C'est la définition officielle française depuis 1963 précisée par le décret de 1988.
On l’apprécie pour ces apports en calcium et protéines.
Valeurs nutritionnelles d’un yaourt moyen
Yaourt entier non sucré 100 g | |
Eau | 87,90 g |
Energie |
61 kCal |
Lipides | 3,25g |
Glucides | 4,66g |
Protéines | 3,47 g |
Sel | 0,12 g |
Calcium | 121mg |
Comparaison de yaourts
Beaucoup de yaourts sont vendus accompagnés de fruits, aromatisés et/ou sucrés. Il est alors courant que la teneur en glucides (saccharose essentiellement) atteigne 15 g pour 100 grammes de produit. D'autres spécialités (la plupart des brassés et des veloutés par exemple) contiennent plus de lipides parce qu'on a ajouté de la crème au lait avant fermentation. Certains sont gélifiés, contenant de l'amidon qui a été ajouté dans ce but. D'autres encore comme le yaourt à la grecque contiennent plus de protéines (c'est un yaourt égoutté), et éventuellement plus de crème également, selon la recette exacte du fabricant. Il convient de vérifier le tableau d'information nutritionnelle.
o Le plus riche en calories : petit suisse, mais une portion = deux petits pots à 60g, soit 81,6 kCal, 5,7 g de lipides et 2,16 g de glucides.
o Le moins riche en calories : yaourt nature 0%, mais une portion = un pot de 125 g, soit 43,75 kCal, 0,625 g de lipides et 5,625 g de glucides.
o Le plus riche en glucides : yaourt au fruits type la panière, suivi d’un Danio. Mais à la portion c’est le Danio avec 17,4 g de glucides dans 150 g, suivi par les yaourts aux fruits type la panière avec 16,75 g de glucides pour 125g.
o Le plus riche en lipides : petit suisse, mais à la portion c’est les yaourts à la grecque, suivi des yaourts type perle de lait. Respectivement 13,65 g de lipides dans 150g de yaourt à la grecque et 11,625 g de lipides dans 125g de yaourt type perle de lait, contre 5,7g de lipides dans 60g de petit suisse.
Mieux vaut donc au quotidien rester sur des yaourts nature, au lait entier dits « classique », et éventuellement couper un fruit frais dedans, que d’aller sur les yaourts aux fruits, encas type Danio ou des yaourts à la grecque ou type perle de lait. Ces derniers, nous les réserverons pour un encas plus gourmand à consommer de temps en temps.
4. Devinette: L'avocat
Par ns_conseil | Le 2020-12-04 | Dans Calendrier de l'avent 2020 "Nutrition Santé Diététique"
L'avocat est un fruit que nous avons comme habitude de consommer de façon salée. C'est un fruit oléagineux, tout comme les amandes, les noix, les noisettes ou les noix de cajou. Le terme oléagineux vient du latin "oléum", qui signifie huile, car la spécificité de ces fruits réside dans sa forte teneur en graisses, contrairement aux autres fruits qui contiennent essentiellement des sucres.
Effectivement, il est gras, mais les lipides qu'il contient sont en grande majorité des acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) cardio-protecteurs. Il est notamment très bien pourvu en acide oléique connu pour augmenter le bon cholestérol (HDL) et diminuer le mauvais (LDL).
L'avocat est également une excellente source de vitamine E, vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes reconnues. Cette vitamine est notamment très efficace pour protéger les cellules des méfaits des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré, mais aussi de certains cancers et des maladies cardiaques.
Sa richesse en fibres et en vitamine K font de l'avocat un très bon régulateur de glycémie et un précieux allié contre le diabète.
La bonne réponse était donc la 2. L'avocat est riches en lipides, et c'est pourquoi on recommende d'en manger pas plus d'un par semaine. Cependant ce sont des bons lipides (acides gras insaturés).