Chaque jour, nous avons besoin d'un apport de protéines, notamment pour la construction du muscle. Les protéines sont constituées d'acides aminés, comme des petits blocs de légo qu'on mettrait les uns à la suite des autres. Il existe 20 acides aminés différents dans la nature, dont 8 sont dits "essentiels" pour l'adulte. Essentiel veut dire que nous sommes pas capable de les fabriquer nous-mêmes et que nous devons donc les apporter par notre alimentation.

Les viandes, poissons et oeufs, constituent un apport de protéines d'origine animale, qui contiennent tous les acides aminés, y compris les essentiels. Oui mais par contre, ce n'est pas toujours très écologique, économique ou pratique à cuisiner.

Il est possible de remplacer les viandes, poissons et oeufs, donc les apports en protéines par les légumineuses, plus économiques et plus écologiques. Les légumineuses, sont les légumes secs, tels les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, blancs, les flageolets, les fèves, ...etc. Ils font parti de la famille des féculents, donc apportent des glucides complexes, mais également des protéines. Cependant, ces protéines sont d'origine végétale, et donc toujours carencées en acides aminés essentiels. C'est pour ça qu'on dit que les végétariens et les végétaliens sont carencés. 

Voici l'astuce: pour compléter le manque d'acides aminés essentiels, il suffit de combiner les légumineuses avec des céréales (féculent + féculent).

2 exemples culinaires:

• le couscous= semoule de blé (céréale) + pois chiches (légumineuses), vous comblez le manque d'acides aminés essentiels, il n'y a plus besoin d'un apport de viande, de poisson ou d'oeuf.
• l'alimentation sud américaine= riz et maïs (2 céréales) + haricots rouges ou noirs (légumineuses),  vous comblez le manque d'acides aminés essentiels, il n'y a plus besoin d'un apport de viande, de poisson ou d'oeuf.

Préparation :

1. Mixez les noisettes en poudre jusqu'à obtenir la consistance d'une pâte. Réservez.
2. Faites fondre le beurre dans une casserole.
3. Ajoutez le chocolat et faites-le fondre dans le beurre.
4. Retirez la casserole du feu et ajoutez le lait concentré sucré puis mélangez.
5. Terminez en ajoutant la pâte de noisette.
6. Versez dans un pot. Fermez le couvercle et laissez le pot à l'envers jusqu'à total refroidissement

Pâte à tartiner maison (Christophe Michalak)

Ingrédients:

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C (th.6). Disposer les noisettes sur une plaque allant au four et les laisser torréfier durant 15 à 20 minutes environ. C'est une étape que vous pouvez faire en amont. Les rouler sur un torchon, sans vous brûler, afin de retirer la peau.
2. Préparer une feuille de papier sulfurisé ou un tapis de silicone. Préparer le caramel. Pour cela, mettre dans une casserole à fond épais 1/3 du sucre (soit 40 g) et laisser fondre. Ajouter le 2ème tiers, le laisser fondre puis terminer par les 40 g restants. Laisser fondre complètement, sans remuer. Le caramel doit être blond. Le verser sur votre feuille de papier sulfurisé ou tapis de silicone, laisser durcir puis le casser en petits morceaux.
3. Mixer 120 g de noisettes avec les morceaux de caramel. La préparation va se liquéfier. On appelle ça du pralin. Réserver dans un bol. 
4. Dans le mixeur, placer à présent les noisettes restantes et le sucre glace. Mixer jusqu'à obtention d'une pâte assez compacte : on appelle ça de la pâte de noisettes.
5. Faire fondre le chocolat et l'ajouter à la pâte de noisettes. Ajouter le pralin, le lait en poudre, le cacao et l'huile. Mixer le tout mais attention : la préparation se liquéfie assez vite. Au départ, la préparation sera assez compacte. Plus vous mixerez, plus la préparation va se détendre (ça peut prendre du temps). Allez-y par petite pulsion si possible pour maîtriser la consistance. Ajoutez un filet d'huile au besoin.

Plusieurs méthodes s’offrent à vous pour composer votre pâte à tartiner choco-noisette:
-    Méthode 1 : beurre ou margarine, chocolat fondu, poudre de noisette et lait concentré. Avantage : le résultat est assez approchant de la version originale. Inconvénient : la poudre de noisette apporte une texture un peu grumeleuse. 

-    Méthode 2 : pas de beurre ni margarine, mais un mélange de chocolat noir et de chocolat au lait fondus. Le résultat est moins gras qu’avec la méthode 1.

-    Méthode 3 : cacao en poudre, sucre et purée de noisette. Avantage : c’est une version allégée, puisqu’elle ne contient ni beurre ni chocolat fondu. La purée de noisette paraît plus indiquée que la poudre, elle fond dans la bouche et rappelle vraiment le produit original. Inconvénient : le sucre est un peu croquant sous la dent, vous pouvez par exemple le remplacer par du sirop d’agave, qui ne dénature pas le goût de la préparation et apporte une texture sirupeuse qui permet de ne pas ajouter d’eau.

-    Méthode 4 : crème fraîche, sucre, chocolat au lait, huile de noisette. Avantage : le sucre est dissous et le mélange est bien fondant. Inconvénient : le goût de noisette est moins prononcé avec l’huile de noisette qu’avec la purée.

Variations autour du même thème

Autour du mélange chocolat-noisette, plusieurs variantes sont possibles :

• Remplacer le chocolat noir par du chocolat au lait.
• Ou par du chocolat blanc (en substituant des amandes aux noisettes, si on le souhaite).
• Remplacer le cacao par de la graine de caroube en poudre (aux nombreuses vertus médicinales).
• Ajouter, pour changer, quelques épices (piment d’Espelette, fève tonka) ou encore des éclats de fèves de cacao.

Dans tous les cas, n’oubliez pas de consommer votre pâte à tartiner aux noisettes maison plus rapidement que le vrai, puisqu’il ne contient pas de conservateurs.

Il existe 4 piliers qui régissent notre santé et par conséqent notre poids de forme:

• l'alimentation
• l'activité physique
• le sommeil
• les stress

On essayera toujours d'être au top sur ces 4 piliers, car on comprend facilement que si ça coince à un des niveaux, c'est notre santé qui, à terme, est menacée.

Aujourd'hui, je vous parle du stress. (rdv les 3 autres mardis pour que je vous dévoile les secrets des autres piliers.)

Il ne s'agit pas que de la tension qu'on peut ressentir au travail, le stress peut également venir de contraintes dans la journée, de bruits, de disputes ou des émotions. (liste non exhaustive bien sûr)

Face au stress et en relation avec l'alimentation on va retrouver deux types de comportements: soit les personnes qui n'arrive plus à manger, car le stress leur noue la gorge et le ventre,  ou alors celles qui vont venir "gérer" le stress par une alimentation compensatrice ou réconfortante. On est typiquement dans l'alimentation émotionnelle, qui est difficile à contrôler. Pas de stress! (oui, oui, j'ose faire ce jeu de mot) Prenez déjà conscience de votre façon de gérer le stress et essayer petit à petit de changer quelques éléments. Par ailleurs, pour éviter d'arriver à un trop plein de stress des petits exercices de méditations peuvent aider, ou le sport, un bon lilvre, un bon bain relaxant, du yoga, ... etc.

Recette tiré de "Super facile: Bols repas pour soirs de semaine" par Emilie Laraison aux Editions Solar

Temps de préparation: 20 min 

Temps de cuisson: 10 min

Pour 4 personnes

Ingrédients: 

• une vingtaine de tacos (ou nachos)
• 250 g de haricots rouges en boîte
• 4 tomates (ou une boite de tomates en dés)
• 1 oignon
• 300 g de blancs de poulet
• 100 g de cheddar
• 2 cours de sucrine (ou autre salade à coeur croquant: iceberg, ...)
• 1 avocat
• quelques feuilles de coriandre
• 1 c.c. d'harbes de provence
• 1 c.c. de cumin
• 1/2 c.c. de paprika
• 1 1/2 C.S. d'huile d'olive
• 1 C.S. de sucre
• sel, poivre

Déroulement:

1. Lavez les sucrines et émincez-les. Pelez l'oignon et hachez-le. Lavez les tomates, coupez-les en petits morceaux.
2. Faites revenir l'oignon avec 1 cuillerée à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle. Augmentez la puissance du feu, puis versez les tomates, ajoutez le sucre, les herbes de Provence, le cumin et le paprika salez et poivrez. Ajoutez les haricots rouges égouttés et rincés et laissez chauffer 5 minutes à feu doux.
3. Pelez l'avocat, écrasez avec une fournchette, salez et poivrez.
4. Saisissez les blancs de poulet dans une poêle avec l'huile d'olive restante, salez et poivrez. Coupez-les en lamelles.
5. Servez les haricots rouges avec le poulet, la salade, l'avocat, les tacos et du cheddar râpé. Parsemez de quelques feuilles de coriandre.

N.B.

• Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer le tacos par un peu de riz blanc.

Bon appétit!

Recette tiré de "Super facile: Bols repas pour soirs de semaine" par Emilie Laraison aux Editions Solar

Temps de préparation: 20 min 

Temps de cuisson: 35 min

Pour 4 personnes

Ingrédients: 

• 100g de lentilles
• 200g de riz blanc
• 400g de pousses d'épinard
• 1 aubergine
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail (ou déshydraté si vous ne digérez pas l'ail frais)
• 1/2 c.c. de pâte de curry jaune (ou du curry en poudre si vous ne trouvez pas)
• 3 C.S. d'huile d'olive
• sel, poivre

Déroulement:

1. Pelez et hachez l'oignon et faites-le revenir dans une casserole avec 1 cuillère à soupe d'huile. Ajoutez les lentilles, le curry, mélangez avec une cuillère en bois. Couvrez d'eau en dépassant les lentilles de 2 cm et laissez cuire 15 minutes.
2. Lavez l'aubergine et coupez-la en dés. Faites-la sauter avec 1 cuillerée à soupe d'huile et l'ail haché. Salez, poivrez, baissez à feu doux et laissez cuire 20 minutes.
3. Faites cuire le riz dans un grand volume d'eau salée.
4. Faites cuire les épinards dans une poêle avec le reste de l'huile. Salez, poivrez.
5. Servez les différents ingrédients dans des bols, les uns à côté des autres.

N.B.

• J'ai choisi pour mon bol de ne pas faire revenir mes pousses d'épinards, j'avais acheté des jeunes pousses, je les ai servis crus, tel quel dans le bol.
• Pour un curry plus doux, utilisez de la poudre de curry non piquante.

Bon appétit!

Temps de préparation: 10 min + 30 min de temps de repos

Temps de cuisson: variable (de 10 à 20 minutes)

Ingrédients: 

• 200g de farine (T45, semi-complet ou complet, mélange de farines sans gluten, ...etc.) +10% pour abaisser la pâte
• 100 g de beurre
• 100 g de sucre (possibilité de baisser jusqu'à 50g, ou d'utiliser des sucres avec un Index Glycémique bas, comme le sucre de fleur de coco par exemple)
• 2 jaunes d'oeufs (penser à garder les blancs pour faire des meringues) 

Déroulement:

1. Tamiser la farine.​
2. Introduire le beurre en pommade, sabler finement. 
3. Dans un bol, faire un mélange grossier non blanchi des jaunes d’œuf et du sucre;

1. Verser ce mélange sur le sablage en fontaine. 
2. Agglomérer rapidement en formant une boule à la main.
3. Fraiser une ou deux fois rapidement. 
4. Reposer la pâte au frais en boule enveloppée dans du film alimentaire pendant 30 minutes minimum.
5. Abaisser au rouleau sur un plan de travail fariné.
6. Découpage à l’emporte-pièce ou fractionner en pâtons et abaisser chacun pour foncer des petits moules à tartelettes. 
7. Cuisson à température modérée 180°C, 10 à 15 minutes pour une coloration blonde à surveiller, sur tôle graissée ou dans des moules chemisés.

Idées recettes: 

• sablés: nature, chocolat, lunettes, fourrés chocolat, glaçage, …
• tartelette individuelles: au fruits (fraises, pommes, abricots, etc.), 
• tarte Bourdaloue (avec crème pâtissière), etc. 

Bonne dégustation!

Temps de préparation: 10 min

Temps de cuisson: 15 min

Portions: 24 

Le plus: à varier selon les envis et les goûts

Ingrédients: (c'est la recette de base pour un 4/4, rappelez-vous en pâtisserie, vous pouvez toujours diminuez d'un tiers, voire de la moitié, la quantité de sucre)

• 3 oeufs
• 175 g de farine à gâteau (farine contenant déjà de la poudre à lever)
• 175 g de beurre moux
• 175 g de sucre cirstal 
• + /- parfum : arome de vanille, zeste de citron, fleur d’oranger etc.

Déroulement:

1. Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). 
2. Mélanger tous les ingrédients au mixer,                                                                                                                                                                                          jusqu'à obtenir une pâte aérée et blanchie.                                                                                                                                                                                                                          NB, cette fois j'ai utilisé une farine à pain (avec des graines, donc on voit comme des grumeaux, et j'ai mis 100g de sucre cristal et 50g de sucre de fleur de coco, c'est pourquoi la pâte apparait un peu plus marron sur la photo)       A ce point j'ai choisi de faire une 2e impro et j'ai rajouté des pépites de chocolat à ma pâte, en les incorporant délicatement avec une spatule. 
3. Verser votre pâte dans un moule à cake, ou dans des petits moules pour faire des cupcakes   Oui, je suis d'accord avec vous que d'utiliser des petits moules en papier jetable, et de plus colorés, ce n'est ni bon pour notre environnement, ni bon pour la santé de mes loulous, mais à ce stade du confinement, nous avons besoin d'un peu de joie et de couleur dans notre goûter.
4. Enfourner 30 minutes pour un cake, 15 minutes pour les cupcakes à 180°C.

Bonne dégustation!

N.B. vous pouvez glacer les cupcakes, les décorer à votre guise, les mettre au parfum que vous souhaitez

Temps de préparation: 5 min

Temps de cuisson: 30 min

Portions: 6 (selon la recette, perso j'en ai fait 8, mais bon je suis diététicienne ...)

Le plus: facile et rapide à faire et très ludique pour les enfants. Dans ce cas, armez-vous juste de beaucoup de patience et une bonne équipe de nettoyage!

Ingrédients:

• 1 yaourt (dont le pot sert de doseur)
• 2 pots de farine
• 1 pot de sucre (on peut facilement diminué d'1/3 à 1/2, la quantité de sucre utilisé)
• 3/4 de pot d'huile (à goût neutre: type tournesol ou isio 4)
• 3 oeufs
• 1 sachet de levure
• 200g de chocolat pour pâtisserie (je n'en avais plus et confinement m'empêchant de sortir juste pour du chocolat pâtissier, j'ai estimé que l'état d'urgence n'était pas atteint, alors j'ai utilisé du cacao pur délayé avec du lait, ça a marché, mon gâteau n'a juste pas levé autant)

Déroulement:

1. Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Mettre le chocolat à fondre au bain-marie (sans beurre ni rien d'autre).
2. Pendant ce temps, mélanger tous les autres ingrédients (en mélangeant d'abord la levure et la farine, sinon elles se mélangent mal). 
3. Ajouter le chocolat fondu 
4. Beurrer un moule à manqué et verser la pâte.
5. Mettre au four 15 min à 180°C (thermostat 6), puis 15 minutes à 150°C (thermostat 5).
6. Vérifier la cuisson: il doit être cuit sur le dessus et humide à l'intérieur. 

Bonne dégustation!

La fin d’année est synonyme pour certains de grosses angoisses quant aux repas des fêtes. Repas souvent très riche, bien arrosé, avec les traditionnels plats : huitres, saumon, foie gras, chapon, marrons, bûche, chocolat, … aïe aïe aïe, notre pauvre foie, et c’est sans parler de ce que nous affichera notre balance. Pas de panique ! Faisons le point.

Les plus et les moins des plats traditionnels

Les valeurs nutritionnelles

* AGS = Acides gras saturés, les « mauvaises graisses »

• Les plus riches en calories : papillotes, suivi du foie gras, suivi de la bûche de Noël.
• Les plus riches en protéines : Gibier (sanglier, chevreuil, biche), suivi du saumon fumé, suivi des crevettes cuites.
• Les plus riches en lipides : le foie gras, suivi des papillotes, suivi de la bûche de Noël, ce sont également les plus riches en acides gras saturés, dans le même ordre ;
• Les plus riches en glucides : papillotes, suivi de bûche de Noël , suivi de très loin du chapons aux marrons et ce sont également les plus riches en sucres simples.
• Les plus riche en sel : saumon fumé, suivi des huîtres, suivi des crevettes.
• Les moins caloriques : les huîtres, suivi des crevettes cuites, suivi du chapon aux marrons et fruits secs. 

Et alors?

Finalement, on voit que, pris séparément, ou selon les portions, ces aliments ne sont pas si catastrophiques que ça. Le problème réside donc dans l’accumulation de tous ces mets, l’apéritif plus ou moins garni avant, le pain et les toast avec le foie gras et le saumon, la mayonnaise avec les crevettes, la rouille ou l’aïoli avec le plateau de fruits de mer, le vin, le champagne qui accompagne le repas, les papillotes avec le café, le digestif après, etc.

Comment faire pour manger plus léger ?

A l’apéritif  

• Evitez les fritures (chips), noix, olives et compagnie et pensez plutôt plateau de crudités, ou verrines légères avec des mousses de légumes.
• Si vous prenez de l’alcool, ne prenez qu’un seul verre. 
• Optez pour des jus de légumes, ou des eaux gazeuses.

A table

• Si  vous avec pris un apéritif conséquent, vous pouvez très bien sauter l’entrée. Dans ce cas, vous pouvez faire des amuse-bouches à base de foie gras et d’huîtres lors de l’apéritif.
• Optez pour une entrée légère en salade par exemple.
• Pour le plat principal on opte pour du léger et de l’équilibré, de la volaille (chapon ou dinde) ou un poisson blanc, accompagné d’un féculent (marrons, purée, riz) et des légumes vapeurs. On évite les fritures, les sauces riches, trop  de vin pour accompagner le repas.
• Si on souhaite faire le plateau de fromage, pourquoi par faire une assiette pour chaque personne avec des petites portion de 3 ou 4 fromages différents.
• Pour le dessert, si on opte pour la traditionnelle bûche, pourquoi ne pas opter pour une version plus légère  à base de fruits. Ou alors carrément partir sur un dessert à base de fruits. 
• On se sert qu’une seule fois. 

Après le repas

• Evitez de se goinfrer de papillotes avec le café ou d’accompagner le café d’un digestif, qui est un faux ami. Au contraire, l’alcool ralenti la digestion.
• Optez plutôt pour une tisane, notamment à base de menthe ou de verveine, qui aident à la digestion. 

Une fois les fêtes passées

• On reprend une alimentation équilibrée et légère. 
• Et si vraiment vous avez abusé il vous reste toujours le charbon actif, qui absorbe les graisses et autres toxines. Et en cas de migraine digestive pensez au bicarbonate. 

Généralités et définition

Le yaourt, yahourt, yogourt ou  yoghourt, est un lait fermenté par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus qui doivent être ensemencées simultanément et se trouver vivantes dans le produit fini. C'est la définition officielle française depuis 1963 précisée par le décret de 1988.
On l’apprécie pour ces apports en calcium et protéines. 

Valeurs nutritionnelles d’un yaourt moyen

Comparaison de yaourts

Beaucoup de yaourts sont vendus accompagnés de fruits, aromatisés et/ou sucrés. Il est alors courant que la teneur en glucides (saccharose essentiellement) atteigne 15 g pour 100 grammes de produit. D'autres spécialités (la plupart des brassés et des veloutés par exemple) contiennent plus de lipides parce qu'on a ajouté de la crème au lait avant fermentation. Certains sont gélifiés, contenant de l'amidon qui a été ajouté dans ce but. D'autres encore comme le yaourt à la grecque contiennent plus de protéines (c'est un yaourt égoutté), et éventuellement plus de crème également, selon la recette exacte du fabricant. Il convient de vérifier le tableau d'information nutritionnelle.
 

o    Le plus riche en calories : petit suisse, mais une portion = deux petits pots à 60g, soit 81,6 kCal, 5,7 g de lipides et 2,16 g de glucides.
o    Le moins riche en calories : yaourt nature 0%, mais une portion = un pot de 125 g, soit 43,75 kCal, 0,625 g de lipides et 5,625 g de glucides.
o    Le plus riche en glucides : yaourt au fruits type la panière, suivi d’un Danio. Mais à la portion c’est le Danio avec 17,4 g de glucides dans 150 g, suivi par les yaourts aux fruits type la panière avec 16,75 g de glucides pour 125g.
o    Le plus riche en lipides : petit suisse, mais à la portion c’est les yaourts à la grecque, suivi des yaourts type perle de lait. Respectivement 13,65 g de lipides dans 150g de yaourt à la grecque et 11,625 g de lipides dans 125g de yaourt type perle de lait, contre 5,7g de lipides dans 60g de petit suisse. 

Mieux vaut donc au quotidien rester sur des yaourts nature, au lait entier dits « classique », et éventuellement couper un fruit frais dedans, que d’aller sur les yaourts aux fruits, encas type Danio ou des yaourts à la grecque ou type perle de lait. Ces derniers, nous les réserverons pour un encas plus gourmand à consommer de temps en temps.